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      營養學恢復策略研討

      2012-11-28 11:26 來源:營養學論文 人參與在線咨詢

      作者:陳彩虹 單位:渭南師范學院教育科學學院

      血糖濃度下降血糖在運動中的主要作用是中樞神經系統的主要供能物質,用以維持中樞的正常機能。血糖是紅細胞的唯一能源。血糖是運動肌的肌外能源物質。長時間有氧運動時,運動肌不斷吸收血糖,可保持或提高運動耐力。由于機體通過肝糖原的分解及糖異生的作用,在一定時間內,血糖水平可保持相對的恒定,但隨著運動時間延長,肝糖原的不斷消耗,血糖的補充速度小于利用速度,血糖水平下降。由于長時間運動時,血糖對于保持或提高運動耐力起決定性的作用。因此,血糖可能成為長時間運動能力的限制因素之一,原因主要為:(1)中樞神經系統的主要供能物質為血糖,一旦血糖水平下降,首先會影響到腦組織,腦細胞因供能缺乏而出現工作能力下降,導致發生中樞性疲勞;(2)由于成熟紅細胞無線粒體,因此只能進行無氧代謝,主要能源物質為糖,因此一旦血糖水平下降,影響紅細胞的能量代謝,運輸氧的能力下降,影響細胞的有氧代謝;(3)運動肌外源性糖供應不足導致外周疲勞而使運動能力下降。

      體溫升高和脫水水是生命體內各種化學反應的介質,水可以調節體溫,維持腺體正常分泌,維持血容量,水是潤滑劑,維持臟器的形態和機能。長時間有氧運動使機體產熱量劇增,體溫升高,為了防止機體過熱,籍大量排汗散熱來維持體熱的平衡,排汗所丟失的主要是水分,這些水主要來自血漿,細胞間液和細胞內液體。如不能及時補充水分,將導致脫水,失水會嚴重影響運動能力。一般人的失水量達到體重的2%時,工作能力會下降10%~15%,失水量為體重的5%時,運動員的運動能力可下降10%~30%。

      無機鹽丟失無機鹽是構成機體組織的重要材料,可以維持組織細胞的滲透壓,維持機體的酸堿平衡,維持神經肌肉興奮性,是維持機體某些具有特殊性生理功能的重要成分之一,無機離子也作為很多酶系的激活劑或組成成分;實驗證明,體育運動使體內無機鹽的代謝和需要量發生變化,一旦無機鹽含量發生變化,將對人體正常的生理機能產生影響。在長時間劇烈運動時,骨骼肌會生成大量的熱,為保持體溫恒定,機體將增加向外界環境中的散熱,尤其在高溫季節當環境溫度高于人體體溫時,只能通過排汗的發生進行熱的散發,此時,人體會大量排汗,進而使大量的電解質從汗液中丟失,造成電解質紊亂,使神經肌肉的興奮性出現異常,發生肌肉痙攣,導致運動能力下降。

      能源物質的補充有氧運動疲勞的原因與能源物質糖的消耗密切相關,運動后及時合理的補糖,有利于促進體力恢復及盡快緩解疲勞。運動引起糖原耗竭后,不同時間攝入糖,運動后糖原合成速率表現出明顯的差別,運動后開始補糖時間越早越好[4]。理想的方法是在運動后即刻、頭2小時以及每隔1~2小時連續補糖。在運動后的6小時以內,肌肉中糖原合成酶含量高,補糖效果較好。肌糖原超量恢復的快慢和數量依賴于食物補充。高糖膳食后肌糖原每分鐘合成速率為40微摩爾葡萄糖/千克濕肌,是缺糖膳食下合成速度的8倍,24小時后恢復正常,以后超過安靜水平。運動后恢復期,肝糖原恢復與飲食有關。攝取果糖后在肝內轉變成糖原的能力比攝取葡萄糖高3~4倍。而口服葡萄糖大多通過肝臟,用于肌糖原的合成。耐力性運動項目需要大量補糖時,可使用低聚糖,其滲透壓低,甜度小,吸收也快。

      水和無機鹽的補充有氧運動后及時糾正脫水和補充能量可加速機能恢復。有效地恢復運動中丟失的體液應包括液體的總量和電解質兩部分。運動后的體液恢復以攝取含糖—電解質飲料效果較佳,飲料的糖含量可為5%~10%,鈉鹽含量30~40毫克當量,以獲得快速補水。水分攝取量以滿足失水量,保持水分平衡為原則,判斷水分丟失量和恢復情況較簡便的方法,可通過觀察出汗前后的體重差及體重恢復。為了預防失水,要采取少量多次補水方法,運動前一次大量飲水會增加胃、心臟、腎臟負擔,增加排尿和出汗量。運動中大量飲水,水在胃中貯留會感到不適,影響膈肌運動和呼吸,反而影響運動能力。運動后一次大量喝水,造成胃液稀釋,心血管負擔加重,影響食欲和消化,延長恢復時間,久之可造成胃病。正確的做法應該是,運動前飲水400~600ml,保證體內有充足的水分貯備;運動中每15min左右補水200~300ml,總量不超過800ml/h;運動后少量多次為原則,1小時不宜超過800ml;水溫以8~12℃為宜,較涼的水補充溶液易被胃吸收入血。

      維生素的補充有氧運動中機體能量代謝活躍,會增加與物質代謝有關的維生素的消耗,同時運動后能源物質的補充也需要維生素的參與,因此運動后應增加維生素的補充,尤其是維生素B1、B2、C、E和尼克酸等[5~6]。維生素B1參與糖的代謝,而在持續性的高強度有氧運動中糖代謝是主要能量來源;維生素B2與線粒體中發生的氧化反應關系較大,而且對于有氧性耐力運動也很重要;維生素C是生物氧化過程中的重要遞氫體,它能加速體內氧化還原反應,使機體獲得更多的能量,從而提高運動能力。因此運動后對維生素的合理補充,能有效改善疲勞癥狀和延緩運動性疲勞的發生。

      合理的營養在運動中起著至關重要的作用,有氧運動后營養物質的合理補充可加速疲勞的消除,促進機體機能的恢復,有助于運動能力的提高。同時運動前可通過提高肌糖原儲備,使運動肌吸收和利用的血糖量減少,有利于血糖維持正常水平或延遲血糖水平下降,對推遲運動性疲勞的發生有積極意義。

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